For mange mennesker er vinter lig med skiferie. Uanset om turen går til Norge, Sverige eller alperne sydpå, så består ferien som regel af høj fart på de lange brædder og vinterhygge i hytten. Men for en stor del af os ender ferien desværre også med skader, der tager glæden fra de gode timer på pisten.

Skaderne sker, fordi mange rejser sig direkte fra kontorstolen og ud på flere timers ski – til stor belastning for kroppen. Og det giver altså skader, der dog nemt kunne være undgået med en målrettet træningsindsats inden ferieafgang.

Derfor har vi sat træningsentusiasten, Thomas Rode, i stævne med hans bedste øvelser til dig. Det kræver nemlig både træning af muskler, sener, led og konditionen at indtage løjpen uden skader.

Thomas Rodes favoritøvelser gør dig klar til ski

Når kroppen skal trænes op til skiferien, er det vigtigt at have fokus på de store såvel som de mindre muskelgrupper. Det er især balder, læg og lår, som prøves hårdt under skituren, og som styrketræningen derfor bør have fokus på. Samtidig er det vigtigt at træne kernestyrken, hvor særligt stærke mave- og rygmuskler hjælper til at kunne holde balancen på skiene. Konditionen er også vigtig at træne, så man kan holde til de lange dage på løjperne uden at blive træt. For det er især, når trætheden melder sig, at risikoen for skader er størst.

4 vigtige øvelser:

Alle øvelserne er nemme og kan trænes på stuegulvet. De kan f.eks. gennemføres i cirkeltræning, hvor man laver 10-12 gentagelser af hver øvelse. Gentag gerne 3 gange i alt.          

• Variation af squat til musklerne i benene
  F.eks. i variationen ’jumping squat’, hvor du træner styrke og kondition. Her bøjer du ned i hug, til benene er 90 grader. Sæt eksplosivt af og hop op, så fødderne løfter sig fra jorden. Alternativt kan du lave dem uden hop eller supplere med lunges, hvor du holder kroppen ret og træder et skridt frem med det ene ben.

 

• Balanceøvelse                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          F.eks. ’front and back scale’, hvor du står oprejst med armene ud til siden. Herefter løfter du det ene bene strakt, så højt du kan, mens du holder balancen. Bevæg dernæst benet bagover (stadig  strakt), mens du bøjer kroppen fremad, så det ender i en lige linje. Alternativt kan du træne balancen ved at stille dig ret op (evt. ad en væg), lukke øjnene, bøje benet, løfte det op og holde positionen i 30 sek., før du skifter ben.

• Kerneøvelse for mave- og rygmuskler
  Her kan du lave forskellige variationer af mavebøjninger eks. øvelsen ’atomic sit-ups’, hvor du også træner balancen. Læg dig fladt på ryggen (hænder og fødder skal helst ikke røre jorden). Spænd i maven, og sæt dig op, mens du bøjer i benene og fører arme og ben mod hinanden, indtil ankler og hænder kan røre hinanden.

• Statiske øvelser for generel styrke af kroppens muskulatur
  En favorit er øvelsen ’Wall sit’, hvor du læner dig op ad en væg og bøjer ned, til benene er 90 grader. Bliv siddende i 30 – 60 sekunder, eller lav en konkurrence med børnene eller vennerne om, hvem der kan sidde længest.

 

Andre gode råd
Kombinationen af hvile og den rette træning inden afgang er den bedste opskrift på en succesful skiferie. Det øger nemlig risikoen for skader, når du bliver træt eller ikke har fået nok hvile, inden du stiller sig på ski. Derfor er det en god idé løbende at holde pauser, komme i seng i ordenligt tid samt overveje, hvordan du rejser til og fra skiferien. Tag eks. Oslobåden når du skal på ski hos vores nordiske naboer. Så ankommer du udhvilet, klar til ski fra første dag.

Lyst til mere træning?

Skulle du være i tvivl om øvelserne, eller vil du blot gerne vil have mere inspiration til din træning, så følg med nedenfor, hvor Thomas Rode viser mere om, hvordan de bedste øvelser laves.

Rigtig god fornøjelse – og pas på dig selv på skiferien!